Besseres Bankdrücken durch Klimmzüge

Hier ein Schnelltest für das Kraftniveau des unteren Anteils des Trapezius (Kappuzenmuskel):
Man führt einen regulären Klimmzug aus. Kinn über der Stange, Test bestanden.
Halt, nicht so schnell, denn bevor jeder jetzt schnell zur nächsten Übung übergeht, sollte man einen Blick auf das Schulterblatt in der oberen Klimmzugposition werfen. Bei vielen werden die Schulterblätter in der oberen Position nach oben gezogen sein.
Die korrekte Position des Schulterblattes beim Klimmzug ist in der Endposition jedoch folgende: Nach hinten und unten gezogen (Retraktion und Depression).
Wer sein Schulterblatt nicht in dieser Position fixieren, kann, der sollte genau diese Fähigkeit trainieren. Wie? Statischer Stop in der Endposition bei jeder Wiederholung. Falls das eigene Körpergewicht zu schwer ist, dann zurück zum Latzug.
Was hat das jetzt alles mit Bankdrücken zu tun?
Ganz einfach! Um ein hohes Gewicht zu drücken, muss man in der Lage sein, den Oberarmen, die das Gewicht nach oben bewegen eine optimale und stabile Basis zu bieten. Genau diese Basis stellt das Schulterblatt dar. Je besser jemand in der Lage ist beim Bankdrücken sein Schulterblatt am Körper zu fixieren, desto besser die Ausgangsbasis für eine hohe Kraftentwicklung.
Erhöhte Schulterblattstabilität bringt jedoch nicht nur etwas fürs Bankdrücken, sondern sorgt insgesamt für eine gesündere und widerstandsfähigere Schulter.

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5×5 Training und Jugendbekenntnisse

Frage:

Lieber Herr Gärtner,
da Sie in Ihrem Blog dazu aufgerufen haben ihnen Fragen zu stellen, möchte ich diese Gelegenheit nutzen:
Welche Trainingssysteme sind die, die sie am meisten geprägt haben im Bezug auf klassische Hypertrophie
und auf die Maximalkraft?
Was halten sie von dem Systemen “5×5″ ,dass in letzter Zeit als bester Kompromiss zwischen Kraft-
und Muskelzuwächsen gehandelt wird?
Ich bedanke mich im voraus =).
Grüße Lenard

Antwort:

Hallo Lenard,

inzwischen sind es über 20 Jahre, dass ich mit Gewichten trainiere. In dieser Zeit habe ich mit Sicherheit fast jedes Trainingssystem ausprobiert, das veröffentlicht wurde. Angefangen von einem ganz klassischen Bodybuildingtraining über Heavy Duty, Westside Barbell und so weiter.

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Eier zum Frühstück fördern Fettabbau!

Wer kennt sie nicht, die Mär von den bösen Eiern, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben und gleichzeitig jede Menge schlechter, da tierischer Fette liefern?
Diejenigen, die sich mit der Thematik objektiv auseinandersetzten wussten schon lange, dass Eier ein hervorragendes Lebensmittel sind. Dies bestätigt auch eine neue Studie, die sich mit dem Verzehr von Eiern und Gewichtsreduktion beschäftigte.
Die Studienteilnehmer wurden in vier Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde instruiert normal weiter zu essen, außer, dass Morgens ein Bagel gegessen werden sollte. Bei der zweiten Gruppe sollte das Frühstück immer zwei Eier enthalten, aber die übrige Ernährung blieb auch hier gleich.
Bei den Gruppen drei und vier wird es interessant, denn diese bekamen jeweils einen um 1000kcal reduzierten Diätplan. Einziger Unterschied zwischen den Gruppen: Gruppe drei aß wieder den Bagel zum Frühstück und Gruppe vier die Eier.
An dieser Stelle muss den Forschern ein Lob ausgesprochen werden, denn die Versuchsteilnehmer wurden über die Diät instruiert und dann nach Hause geschickt, um die Diät umzusetzen. Keine übergewichtige Diätassitentin wie bei anderen Studien, die den ganzen Tag auf die Nahrungsaufnahme aufpasst und Händchen hält, sondern letzten Endes so wie es auch in der Praxis aussieht: Jemand bekommt einen Plan und muss ihn dann zuhause alleine umsetzen.

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Bauchtraining – Der ideale Zeitpunkt

Wenn es um das Training der Bauchmuskulatur geht, dann scheiden sich die Geister. Die einen möchten sie am liebsten täglich trainieren, die anderen nur einmal die Woche oder sogar überhaupt nicht. Auch wenn es darum geht, wann im Training man denn die Bauchmuskulatur trainieren sollte, wird unterschiedlich beantwortet. Tatsächlich gibt es für die verschiedenen Zeitpunkte eine schlüssige Begründung, denn es kommt selbstverständlich auf das Trainingsprogramm insgesamt an.

Bei fitteren Kunden, die im Anschluß an ein Kraft noch ein Intervalltraining absolvieren, bietet sich an die Bauchmuskulatur nach dem Intervalltraining und getrennt von den übrigen Übungen des Krafttrainings machen zu lassen. Warum?

Erstens wird die Bauchmuskulatur auch bei einem Intervalltraining für die Rumpfstabilisierung benötigt und sollte daher nicht allzu stark vorermüdet sein.

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PITT und HST – Trainingsfragen

Frage:
Hallo Harald!
Ich bin treuer und fleissiger Leser deines Blogs und selber stark an Muskelaufbautraining interessiert. Von deiner Seite konnte ich mir schon viele nützliche Tipps holen! Aber ein paar Fragen hätte ich noch bezüglich verschiedener Trainingssysteme.

Hast du schonmal was von PITT gehört? Das wird ja zur Zeit sehr gehyped. Mich würde mal deine Sicht dazu interessieren. PITT ist ähnlich wie ein Rest-Pause-Training. Man sucht sich ein Gewicht aus mit dem man 5-8 saubere durchgehende Wiederholungen einer Übung schafft, versucht damit dann aber 15-20 Einzelwiederholungen zu machen mit max 15-20 sek Pause zwischen den einzelnen Wdhs. Pro Muskelgruppe werden max 2-3 solcher Sätze ausgeführt und fertig!
Hat das überhaupt mit Hypertrophie zu tun? Oder macht da ein klassisches Volumentraining mehr Sinn? Die PITT-Befürworter erklären den Effekt mit einer Ermüdungsaufstockung durch die kurzen Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen und das damit dann quasi nur letztmögliche hochintensive Wiederholungen ausgeführt werden und bei einem regulären Satz die ersten Wiederholungen sowieso nichts bringen, weil es nur auf die letzte ankommt und man bei PITT mit einer sehr viel höheren mechanischen Belastung arbeitet. Ich habe das aber noch so gelernt, dass es auf die TUT ankommt? Was ist jetzt richtig (falls es sowas überhaupt gibt)? Und was denkst du von diesem System.

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