Nachdem im letzten Blogbeitrag am Ende die Frage aufgeworfen wurde, ob Rückenbeschwerden vielleicht mit Beweglichkeit oder Körperhaltung zusammenhängen, erfolgt jetzt die Antwort.
Wenn man überprüfen möchte, ob das mechanische Denkmodell, das den Körper als eine komplexe Maschine sieht, zutrifft, muss man wohl oder übel einen Blick in die Studienlage werfen. Erfahrungswerte wie „Seit ich Krafttraining mache sind meine Rückenbeschwerden verschwunden und meine Körperhaltung viel besser geworden“, zählen dabei nicht viel, denn ähnliche Aussagen lassen sich auch für zig andere Interventionen wie beispielsweise Walking oder Reiki finden.
Daher hilft nur ein Sichten der wissenschaftlichen Datenlage. Allerdings taugt nicht jede Studie, sondern nur die sogenannten prospektiven Studien. Dabei handelt es sich um Studien, die sich mit gesunden bzw. symptomfreien Personen beschäftigen und diese über einen längeren Zeitraum beobachten um festzustellen, ob es bestimmte Eigenschaften, wie beispielsweise Fehlhaltungen gibt, die Rückenbeschwerden wahrscheinlicher machen.
Diese Art von Studien ist wichtig, weil wenn Rückenbeschwerden schon da sind, haben wir es mit dem „Henne und Ei Problem“ zu tun. Heißt konkret, man weiß nicht, ob Rückenbeschwerden von mangelnder Beweglichkeit verursacht werden oder ob die schlechte Beweglichkeit von den Rückenbeschwerden herrührt.
Schauen wir uns mal an, was die prospektive Studienlage zum Thema Fehlhaltungen und Rückenbeschwerden her gibt, denn nach dem biomechanischen Denkmodell müssten all die Personen, die von der Idealform abweichen stärkere Verschleißerscheinungen und Schmerzen bekommen. Das passende mechanische Bild ist hierbei ein Auto mit verstellter Spur, das die Reifen ungleichmäßig abfährt.
Hier das biologische Bild, das sich aus der derzeitigen Studienlage ergibt:
Erwachsene, die ein stärkeres Hohlkreuz haben oder eine Skoliose haben kein höheres Risiko für Rückenbeschwerden, denn entgegen aller biomechanischen Annahmen zeigt sich hier kein Zusammenhang (Dieck, 1985; Norton,2004; Haefeli et al, 2006;. Christensen u.Hartvigsen, 2008, Syst Rev.).
Gleiches gilt auch für den oftmals festgestellten Beckenschiefstand und Rückenbeschwerden (Dieck, 1985; Levangie, 1999a, b; Fann, 2002; Knutson, 2002).
Okay, werden jetzt einige sagen, aber wahrscheinlich muss man schon mehrere Jahre mit so einer Fehlhaltung herumlaufen, um Schäden zu sehen. Das könnte man tatsächlich annehmen, aber die allermeisten Studien zeigen, dass es sehr wenig Zusammenhang zwischen der Wirbelsäulenform (verstärkte Kyphose im BWS Bereich, verstärkte Lendenlordose) von Jugendlichen und deren Rückenbeschwerden im Erwachsenenalter gibt (Franklin u. Conner-Kerr, 1998).
Rückenbeschwerden und Beweglichkeit
Na gut, wenn schon Fehlhaltungen keine Vorhersage in Bezug auf Rückenbeschwerden erlauben, wie verhält es sich dann mit Beweglichkeit? Gemäß einem strikt mechanischen Denkmodell ist eine bessere Beweglichkeit wahrscheinlich besser, erlaubt sie es doch die Belastungen besser zu verteilen. Lesen sie mehr von: Rückenschmerzen _ Biologie statt Biomechanik Teil 2 »
Hat eine lange Zeit gedauert, bis ich mich selbst zu diesem Post bewegen konnte. Warum es eine so lange Pause gab, hatte verschiedene Gründe: Zunächst einmal hatte ich für zwei bis drei Wochen keine Zeit etwas Neues zu schreiben. Als ich dann wieder Zeit gehabt hätte, hatte ich keine Lust, was wohl vor allem daran lag, dass mir die oftmals gleichen Themen selbst langweilig geworden sind.
„Lohnt es sich zum x-ten Mal wieder etwas über Krafttraining oder Ernährung zu schreiben?“, war die Frage, die ich mir selbst stellte.
Zusätzlich vertieft wurde diese Frage dadurch, dass die meisten meiner Posts sich in erster Linie um Feinheiten drehen, die für einen normalen Menschen kaum Einfluss auf seine Trainingsfortschritte haben. Oder glaubt wirklich jemand, dass es irgendeine nennenswerte Konsequenz hat, welchen Griff jemand bei Klimmzügen verwendet, zumal viele ja nicht einmal einen einzigen Klimmzug schaffen?
Bei anderen Themen fällt es mir inzwischen oftmals schwer Antworten zu geben, denn diese sind zu banal, bzw. widersprechen dem Mainstream. Beispiele gefällig?
Frage: „Wieviel Arginin soll ich denn nehmen um maximal davon zu profitieren“.
Antwort: „Optimal finde ich die Dosierung von 3mal täglich 0,0 Gramm, davon profitiert am meisten der eigene Geldbeutel.“
Frage: „Soll ich lieber Wheyprotein oder Casein oder doch eine Mischung nehmen?“
Antwort: „Was spricht denn gegen einen Magerquark oder ein Käsebrot mit Milch?“
Frage: „Soll ich abends Kohlenhydrate weglassen, wenn ich abnehmen möchte?“
Antwort: „Am Besten wäre es Kalorien wegzulassen“
Frage: “Soll ich lieber mit Kettlebells oder Sandbags trainieren?”
Antwort: “Wenn Du Bauer bist am Besten mit Kartoffelbags, ansonsten ist es egal!”
Natürlich könnte ich bei jeder Frage extrem in die Details gehen und dazu noch Studien präsentieren, die die Aussagen belegen, aber letzten Endes bleiben die Konsequenzen doch dieselben.
Dennoch fehlt mir das posten irgendwie. Aus diesem Grund habe ich beschlossen den Blog weiter zu betreiben, meinen Hauptfokus jedoch noch mehr auf Rehabilitation und ähnliche Themen zu verlegen. Warum? Vielleicht weil ich inzwischen selbst in das Alter gekommen bin, in dem sich kleinere Verletzungen oder Degenerative Veränderungen einstellen.
Zudem finde ich es auch um einiges interessanter mit Personen zu arbeiten, die nicht zu 100% fit sind, denn das erfordert mehr Fachwissen und genauere Überlegungen.
Zur Eröffnung gibt es diesmal gleich etwas zum Thema Rückenbeschwerden. Lesen sie mehr von: Rückenschmerzen – Biologie statt Biomechanik »
Ja, den Blog gibt es noch. Die letzten Wochen war ich allerdings so mit Seminaren und sonstigen Projekten beschäftigt, dass alles andere wie beispielsweise regelmäßige Beiträge geruht hat. So eine hektische Zeit hat allerdings auch ihr Gutes: Man lernt Prioritäten zu setzen und Störungen auszublenden und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Was ich mich frage ist, was wäre wenn man auch im Training so vorgehen würde? Alle unnötigen Übungen raus und ein klarer Fokus auf ganz wenige Trainingsinhalte. Hierzu eine Frage an alle Leser: Welche drei bis fünf Übungen würdet Ihr auswählen, wenn für mehr keine Zeit bleibt? Wie oft würdet Ihr trainieren und wie lange wären die Einheiten?
Hier meine Liste:
Übungen: Inverted Rows und Liegestütz am TRX, Kniebeugen, Frontdrücken stehend mit Langhantel.
Trainingseinheiten pro Woche: 2
Trainingszeit jeweils 30min.
Wie gesagt, kurz und auf das Wichtigste (für mich) beschränkt. Die kommenden Wochen bleibt jedoch wieder mehr Zeit zum Training und auch zum posten.
Zunächst geht es bei mir aber in den Urlaub. Trotz der kurzen Trainingseinheiten kann ich mich hoffentlich noch am Strand sehen lassen, ohne dass Greenpeace versucht mich ins Meer zurück zu schleppen.
Bauchmuskeltraining hätte sich eh nicht gelohnt, zumindest dann nicht, wenn es um Fettabbau geht. Lustig ist, dass zwar jeder sagt, „das weiß ich“, aber dennoch scheint es oftmals so, als sollen 137.500 „Atomic Super Bauchcrunches“ das Fett doch zum Schmelzen bringen. Anders ist der Trainingseifer, den viele beim Bauchmuskeltraining an den Tag legen wohl nicht zu erklären. Auch nicht die vielen Artikel mit den ultimativen Übungen für einen flachen Bauch.
Auch Wissenschaftler wollten es anscheinend nicht glauben, dass Bauchmuskeltraining keinen lokalen Fettabbau bringt und machten dazu kürzlich eine Studie. Das Ergebnis hätte man sich wohl denken können: Nach 6 Wochen keine Spur von Fettabbau und das obwohl die Teilnehmer mit 7 Bauchübungen an 5 Tagen die Woche trainiert haben. Was auch keinen wundern sollte: Die Kraft hatte sich in den Bauchmuskeln natürlich verbessert. Leider wieder einmal der Beleg, dass eine knackige – wohlgemerkt nicht unbedingt starke – Bauchmuskulatur am Kühlschrank entsteht und nicht beim Training.
Naja, schade, dann muss ich mich wohl beim Buffet etwas zurückhalten.
Ghrelin ist eines der Hormone, die erst seit kurzer Zeit in Zusammenhang mit unserer Appetitregulation untersucht werden. Wie ich in einem früheren Post mal geschrieben hatte, bewirkt Ghrelin einen Anstieg unseres Appetits. E steigt vor Mahlzeiten an und fällt anschließend ab. Eine neuere Studie zeigt allerdings mal wieder, dass die Abläufe in unserem Körper nicht nur durch biologische, sondern auch durch psychologische Abläufe beeinflusst werden. So auch das Ghrelin. In einer Studie wurde 46 Personen ein 380 kcal Milchshake vorgesetzt. Allerdings wurde den Versuchsteilnehmern einmal gesagt, es handele sich um einen Shake mit 140kcal ein anderes Mal wurde den Teilnehmern mitgeteilt, der Shake enthalte 680kcal. Jetzt kommt das Erstaunliche: Je nachdem was den Teilnehmern gesagt wurde, fiel der Ghrelinspiegel stark oder weniger stark ab. Glaubten die Teilnehmer der Shake habe 680kcal sank der Ghrelinspiegel deutlich ab und die Teilnehmer hatten ein stärkeres Sättigungsgefühl als bei der geringeren Kalorienangabe.
Nochmals zur Erinnerung: Der Shake hatte immer die gleiche Kalorienmenge, so dass als Auslösefaktoren für das beobachtete Phänomen nur psychologische Faktoren in Frage kommen. Lesen sie mehr von: Denk Dich Schlank?! »
„Ich mach jetzt seit 4 Wochen Vibrationstraining und merke schon wie meine Muskulatur straffer wird!“, eröffnete mir unlängst eine Bekannte. „Super!“ sagte ich, aber meine wahren Gedanken waren eher Folgende: „Bei dem was Du seither gemacht hast, hätte wohl auch schon ein regelmäßiger Spaziergang geholfen!“. Aber so was sagt man schließlich nicht, zumindest dann, wenn man seinen Bekanntenkreis nicht ausdünnen möchte.
Als jemand, dem es darum geht keine Halbwahrheiten oder subjektiven Meinungen zu verbreiten, habe ich mich mal wieder in die Tiefe der Studienlage zu diesem Thema gestürzt um zu sehen, ob meine Bekannte vielleicht recht haben könnte.
Leider ist die Studienlage zum Vibrationstraining inzwischen ziemlich unüberschaubar geworden, da extrem viele unterschiedliche Wirkungen untersucht werden. Aus diesem Grund habe ich mal das, was meine Bekannte als „Straffung“ bezeichnete als „Muskelaufbau“ übersetzt und nur Studien zu diesem Thema gesucht. Wichtig war mir dabei, dass die Studiengruppe in etwa dem Alter meiner Bekannten entsprach. Diese beiden Vorgaben schränkten die Suche beträchtlich ein und hier sind die Ergebnisse meiner Recherchen:
Zu dem Thema gab es bislang nur eine Studie mit untrainierten jungen Frauen, wobei bei dieser Studie nur Kraftwerte gemessen wurden. Dabei hatte die Vibrationsgruppe die besten Ergebnisse. Lesen sie mehr von: Straffung mittels Vibrationstraining? »
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